Dieta para mulheres a partir dos 30 anos: É Possível Manter a Forma?

Dieta para mulheres a partir dos 30 anos

Se você já passou dos 30 anos, saiba que tem dietas específicas para sua idade e isso é muito bom, pois terá um menu que foca no que realmente seu organismo necessita para emagrecer. Acelerando a perda de peso e mantendo sua vida saudável. Veja agora como funciona.

Cálcio

Mulheres que estão na pós-menopausa (mais de 50 anos) e as mais velhas, possuem maior risco de ter osteoporose que é um enfraquecimento dos ossos pela perda de massa óssea, o que provoca fraturas.

Para manter os ossos fortes é necessário ingerir pelo menos 1.200 mg de cálcio por dia. Você pode comer alimentos com cálcio ou escolher um suplemento. Mas saiba que quando usamos um suplemento, o resultado não é o mesmo do que quando tomamos cálcio diretamente dos alimentos.

Portanto, é importante fortalecer a dieta com alimentos que contenham cálcio. As melhores fontes de cálcio são os laticínios, produtos naturais de soja, brócolis, amêndoas e couve.

Com relação ao leite, é aconselhável tomar 1 a 2 copos de leite desnatado ou iogurte por dia. Um copo de iogurte contém aproximadamente a mesma quantidade de leite de cálcio por copo. Também é aconselhável comer cerca de 50 gramas de queijo fresco.

Metabolizando o cálcio

Para metabolizar de forma suficiente o cálcio é necessário ingerir vitamina D. E. Luz solar ajuda a obter vitamina D, como alguns alimentos, tais como:

– Gemas de ovos

– Queijo

– Produtos lácteos enriquecidos

É importante perguntar ao seu médico se um suplemento de vitamina D poderia ser útil.

Quantos legumes devem ser consumidos por mulheres acima dos 50?

O ideal é ingerir 2 xícaras de legumes por dia. Quanto mais variado melhor. As mulheres mais velhas são mais vulneráveis a deficiências de vitaminas. Se você sofre de alguma doença ou faz uso de certos medicamentos, saiba que isso pode criar uma deficiência de vitamina.

Coma muitas frutas por dia

Uma boa medida é ingerir 2 frutas por dia. Em adição a necessidade de vitaminas, a fruta fornece uma abundância de fibra. A dieta de mulheres mais velhas deve ser rica em fibras, para que os órgãos gastrointestinais possam funcionar corretamente, evitando problemas como prisão de ventre.

O que não é aconselhado para mulheres a partir dos 50?

Baixo teor de carboidratos e dietas de alta proteína não são recomendados para as mulheres acima dos 50 anos, pois pode causar problemas metabólicos.

O melhor é uma dieta rica em hidratos de carbono complexos, que é rica em frutas e vegetais, e deverem representar pelo menos 45% do total de calorias da dieta.

Quantidade de gordura por dia?

É melhor comer gordura poli-insaturada e monoinsaturadas. Já o azeite não deve ser consumido mais do que o equivalente a 5 ou 6 colheres de chá de óleo por dia.

Quanta proteína diária deve tomar as mulheres acima dos 30?

O ideal é cerca de 150 gramas por dia. A melhor proteína é proveniente de carne magra, frutos do mar e aves. Os ovos, feijões, ervilhas, tofu, nozes e sementes são proteínas de alta qualidade.

Atividade física para mulheres a partir dos 30

Todas as mulheres devem unir dieta com atividade física para manter um peso saudável e compensar a perda muscular que ocorre com o envelhecimento.

A atividade física é boa para queimar as calorias, por isso evita o ganho de peso. Caminhe pelo menos 30 minutos diariamente ou pratique algum esporte.

É possível ter resultados também com exercícios para fazer em casa.

Várias dicas de menu para você organizar a sua dieta saudável

Para o café da manhã escolha alguns destes alimentos:

– Café com leite de soja ou leite integral

– 2 fatias de pão torrado com queijo de minas

– Cereais

– 3 biscoitos

– 1 copo de salada de fruta

– 1 iogurte

– Hambúrguer de pão grelhado

Para o lanche da tarde você pode escolher qualquer um desses alimentos:

– 1 iogurte

– Suco de laranja ou limão

– 1 pão torrado com peito de peru

– 1 copo de iogurte

– 3 biscoitos

Almoço:

– 1 fruta

– 1 salada de alface com cebola ou omeletes

1 filé de carne com duas fatias de tomate

– 2 fatias de pão torrado

– Couve-flor e brócolis

– 1 salada de repolho com cenoura ralada e molho de iogurte

– Peito de frango grelhado temperado com limão

– 2 fatias de pão torrado

– 1 salada de tomate com queijo fresco e orégano

– 1 pão torrado com peito de peru e queijo

– Chá verde

Jantar:

– Ovos mexidos com camarão, alho e aspargos

– 1 iogurte

– Berinjela assada recheada com frango, cebola e alho

– Espinafre cozido com queijo ralado

– Chá de hibisco

– 1 fruta

– Salada com alface, tomate, aspargos e atum

– 1 fatia de pescado grelhado ou cozido

– 1 xícara de chá verde

– Salada de alface, cebola, tomate, pepino e cenoura

– Alcachofras cozidas ou assadas